Có rất ít chẩn đoán trong y học mà bệnh nhân được nói rằng tình trạng này có thể đảo ngược được bằng những việc tự làm. Tiền tiểu đường là một trong số đó.
Nghịch lý là nó cũng là chẩn đoán dễ bị coi nhẹ nhất, vì chữ "tiền" nghe như chưa phải chuyện gì.
Nó là gì
Tiền tiểu đường là trạng thái đường huyết cao hơn bình thường nhưng chưa đạt ngưỡng chẩn đoán tiểu đường. Nó được xác định bằng một trong ba xét nghiệm: đường huyết đói, HbA1c, hoặc nghiệm pháp dung nạp glucose đường uống.
Cơ chế phía sau là đề kháng insulin: tế bào đáp ứng kém với insulin, nên tuỵ phải tiết nhiều hơn để giữ đường huyết ổn định. Giai đoạn này tuỵ còn bù được. Khi tuỵ mệt mỏi và không bù nổi nữa, tiểu đường type 2 xuất hiện.
Vì sao đây là cửa sổ quan trọng
Ở giai đoạn tiền tiểu đường, tế bào beta của tuỵ còn phần lớn chức năng. Giảm được gánh nặng cho chúng thì chúng phục hồi.
Điều này khác hẳn với giai đoạn sau, khi một phần tế bào beta đã mất chức năng không hồi phục. Vì thế cửa sổ này thật sự có giá trị, và nó không mở mãi.
Ngoài ra, cần biết rằng nguy cơ tim mạch đã bắt đầu tăng ngay từ giai đoạn tiền tiểu đường, chứ không đợi tới khi thành tiểu đường.
Ba việc có bằng chứng mạnh nhất
1. Giảm cân vừa phải
Đây là yếu tố mạnh nhất. Mức giảm khoảng năm tới bảy phần trăm cân nặng đã tạo khác biệt rõ. Với người nặng bảy mươi ký, đó là ba tới năm ký — một mục tiêu khả thi.
Điểm đáng chú ý: mỡ nội tạng quanh bụng liên quan tới đề kháng insulin nhiều hơn mỡ dưới da, và đây cũng là phần giảm trước khi giảm cân.
2. Vận động đều đặn
Mục tiêu thường được nhắc là khoảng một trăm năm mươi phút mỗi tuần ở cường độ vừa, chia ra nhiều buổi. Thêm hai buổi tập kháng lực mỗi tuần có tác dụng riêng: khối cơ nhiều hơn thì khả năng xử lý đường tốt hơn.
Điều đáng nói: vận động cải thiện độ nhạy insulin ngay cả khi cân nặng chưa giảm. Nghĩa là lợi ích đến trước khi bàn cân thay đổi — điều quan trọng để không nản.
3. Thay đổi cách ăn
Không cần một chế độ ăn đặc biệt. Những thay đổi có tác động rõ nhất:
- Bỏ đồ uống có đường — thay đổi đơn lẻ hiệu quả nhất với nhiều người.
- Tăng rau và chất xơ.
- Giảm lượng tinh bột tinh chế, đổi một phần sang loại nguyên cám.
- Ăn rau và đạm trước tinh bột trong mỗi bữa.
Hai yếu tố ít được nói tới
Giấc ngủ. Thiếu ngủ kéo dài làm giảm độ nhạy insulin và tăng cảm giác thèm ăn. Với người ngủ năm tiếng mỗi đêm, ngủ đủ có thể là can thiệp hiệu quả hơn cả việc thêm một buổi tập.
Ngưng thở khi ngủ. Có liên hệ chặt với đề kháng insulin. Người ngáy to, buồn ngủ ban ngày, cổ to nên được đánh giá — điều trị tình trạng này cải thiện cả đường huyết lẫn huyết áp.
Theo dõi thế nào
- Xét nghiệm lại theo lịch bác sĩ đặt, thường mỗi sáu tới mười hai tháng.
- Theo dõi cân nặng và vòng eo thay vì chỉ cân nặng — vòng eo phản ánh mỡ nội tạng tốt hơn.
- Đo huyết áp định kỳ, vì hai tình trạng này hay đi cùng nhau.
- Kiểm mỡ máu.
Cách bắt đầu cho khỏi bỏ cuộc
Sai lầm phổ biến nhất là thay đổi mọi thứ cùng lúc trong tuần đầu rồi bỏ hết vào tuần thứ ba.
Cách bền hơn: chọn một thay đổi, làm cho nó thành thói quen trong bốn tới sáu tuần, rồi mới thêm cái thứ hai.
Thứ tự gợi ý theo mức dễ và hiệu quả: bỏ đồ uống có đường → đi bộ ba mươi phút hầu hết các ngày → đổi thứ tự ăn trong bữa → thêm tập kháng lực hai buổi mỗi tuần → chỉnh giờ đi ngủ.
Sau sáu tháng làm được năm việc đó, phần lớn người sẽ thấy con số xét nghiệm đổi — và đó là kiểu phản hồi giữ người ta tiếp tục.
Câu hỏi thường gặp
Tiền tiểu đường có chắc chắn thành tiểu đường không?
Không. Đây là điểm quan trọng nhất. Một tỷ lệ đáng kể người tiền tiểu đường tiến triển thành tiểu đường type 2 trong vòng vài năm nếu không làm gì, nhưng với thay đổi lối sống có hệ thống thì tỷ lệ đó giảm rõ rệt, và một phần quay về mức đường huyết bình thường.
Ai nên đi xét nghiệm tầm soát?
Người thừa cân hoặc béo phì kèm ít nhất một yếu tố nguy cơ: người thân trực hệ mắc tiểu đường, tăng huyết áp, rối loạn mỡ máu, ít vận động, tiền sử tiểu đường thai kỳ, hội chứng buồng trứng đa nang. Ngoài ra tuổi từ trung niên trở lên cũng là chỉ định tầm soát định kỳ.
Giảm bao nhiêu cân thì đủ?
Các chương trình can thiệp lớn cho thấy giảm khoảng năm tới bảy phần trăm cân nặng đã tạo ra khác biệt rõ rệt. Với người nặng bảy mươi ký thì đó là khoảng ba tới năm ký — mục tiêu khả thi hơn nhiều so với hình dung ban đầu của nhiều người.
Có cần uống thuốc ở giai đoạn này không?
Thay đổi lối sống là biện pháp đầu tay và hiệu quả hơn thuốc trong các nghiên cứu so sánh. Ở một số trường hợp nguy cơ rất cao hoặc lối sống đã thay đổi mà đường huyết vẫn tăng, bác sĩ có thể cân nhắc thêm thuốc — nhưng đó là quyết định cá nhân hoá, không phải mặc định.