Canxi và vitamin D: uống bao nhiêu, khi nào cần bổ sung

Canxi và vitamin D là cặp bổ sung phổ biến nhất trong tủ thuốc gia đình Việt. Chúng cũng là cặp bị hiểu sai nhiều nhất — theo cả hai hướng.

Vai trò của từng thứ

Canxi là nguyên liệu xây xương. Ngoài ra nó còn cần cho co cơ, dẫn truyền thần kinh và đông máu — và cơ thể ưu tiên giữ nồng độ canxi máu ổn định bằng mọi giá, kể cả bằng cách rút canxi từ xương ra khi khẩu phần thiếu.

Vitamin D giúp hấp thu canxi ở ruột. Thiếu vitamin D thì dù ăn nhiều canxi, phần hấp thu được vẫn hạn chế. Vì vậy hai thứ này đi cùng nhau.

Nguồn canxi từ thực phẩm

• Sữa và chế phẩm — sữa tươi, sữa chua, phô mai.
• Cá nhỏ ăn cả xương — cá cơm, cá mòi, tép. Nguồn rất tốt và quen thuộc với bữa ăn Việt.
• Đậu phụ, đặc biệt loại làm với muối canxi.
• Rau lá xanh đậm — cải xoăn, cải thìa, rau muống.
• Vừng, hạnh nhân.
• Thực phẩm bổ sung canxi — một số loại sữa đậu nành và ngũ cốc.

Lưu ý: rau chân vịt có nhiều canxi nhưng cũng nhiều oxalat làm giảm hấp thu, nên không phải nguồn hiệu quả như con số trên bảng thành phần gợi ý.

Vitamin D: chủ yếu từ nắng

Thức ăn cung cấp một phần nhỏ — cá béo, lòng đỏ trứng, thực phẩm được bổ sung. Nguồn chính là tổng hợp dưới da khi tiếp xúc tia UVB.

Nhưng nhiều yếu tố làm việc này kém hiệu quả: làm việc trong nhà cả ngày, ra ngoài vào lúc nắng yếu, che chắn kỹ, dùng kem chống nắng, da sẫm màu, tuổi cao.

Kết quả là thiếu vitamin D khá phổ biến ngay cả ở các nước nhiệt đới — một nghịch lý hay gây ngạc nhiên.

Khi nào cần bổ sung bằng viên

Canxi: khi khẩu phần thật sự không đủ. Cách đánh giá đơn giản là nhìn lại khẩu phần một tuần: có sữa hoặc chế phẩm sữa hằng ngày không, có cá nhỏ ăn cả xương không, có đậu phụ và rau xanh đậm không. Nếu gần như không có nhóm nào, khả năng thiếu cao.

Vitamin D: nhóm nên được đánh giá gồm người loãng xương, người ít ra nắng, người cao tuổi, người có bệnh kém hấp thu, người béo phì, và người dùng thuốc ảnh hưởng chuyển hoá vitamin D.

Cách uống cho hiệu quả

• Chia nhỏ liều canxi. Cơ thể hấp thu tốt hơn khi mỗi lần không quá nhiều, nên chia làm hai lần trong ngày tốt hơn uống một lần.
• Canxi carbonat uống cùng bữa ăn vì cần acid dạ dày để hấp thu; canxi citrat linh hoạt hơn và phù hợp với người dùng thuốc giảm tiết acid.
• Uống nhiều nước để giảm nguy cơ sỏi thận.
• Tránh uống cùng lúc với sắt hoặc một số kháng sinh — chúng cản trở hấp thu lẫn nhau; nên cách nhau vài giờ.
• Vitamin D uống cùng bữa có chất béo vì nó tan trong dầu.

Quá nhiều cũng không tốt

Đây là phần hay bị bỏ qua trong các lời khuyên bổ sung.

• Canxi liều cao liên quan tới tăng nguy cơ sỏi thận. Một số nghiên cứu đặt câu hỏi về ảnh hưởng tim mạch dù bằng chứng chưa nhất quán.
• Vitamin D liều rất cao kéo dài có thể gây tăng canxi máu, với biểu hiện buồn nôn, khát nhiều, tiểu nhiều, lú lẫn.

Nguyên tắc: bù phần thiếu, không phải uống càng nhiều càng tốt. Và với liều cao, nên có chỉ định và theo dõi của bác sĩ.

Điều quan trọng nhất lại không phải viên thuốc

Canxi và vitamin D cung cấp nguyên liệu. Nhưng thứ ra tín hiệu cho cơ thể xây xương là lực tác động lên xương — tức là vận động chịu trọng lượng và tập kháng lực.

Người uống canxi đều đặn nhưng ngồi cả ngày sẽ không thu được kết quả mong đợi. Ngược lại, người vận động đều với khẩu phần canxi đủ thường không cần bổ sung gì.

Nếu phải chọn một việc để làm cho xương, hãy chọn tập kháng lực hai buổi mỗi tuần trước khi chọn một hộp viên bổ sung.

Câu hỏi thường gặp