Bác sĩ nói ăn nhạt đi. Người bệnh về nhà bỏ bớt muối khi nấu, và vẫn không thấy huyết áp đổi. Lý do thường là muối không nằm ở chỗ vừa bị cắt.
Muối nằm ở đâu trong bữa cơm Việt
Xếp theo mức đóng góp thực tế, từ nhiều tới ít:
- Nước chấm và nước mắm. Chén nước mắm trên bàn, nước tương, mắm tôm, muối ớt chấm trái cây. Đây thường là nguồn lớn nhất và cũng là nguồn dễ cắt nhất vì nó nằm ngoài món ăn.
- Gia vị nêm khi nấu. Muối, hạt nêm, bột canh, nước mắm cho vào nồi.
- Đồ khô, đồ muối, đồ chua. Cá khô, tôm khô, dưa muối, cà muối, kim chi, trứng muối.
- Thực phẩm chế biến sẵn. Giò chả, xúc xích, thịt nguội, mì gói, snack, bánh mặn.
- Món nước. Phở, bún, mì — nước dùng chứa lượng natri đáng kể, và uống hết bát nước là nhận trọn.
Cắt ở đâu cho hiệu quả nhất
Bỏ chén nước chấm khỏi bàn. Đây là thay đổi có tỷ lệ hiệu quả trên công sức cao nhất. Nếu vẫn cần, pha loãng với nước lọc, thêm chanh tỏi ớt để giữ vị, và dùng chén nhỏ.
Không uống hết nước phở bún. Ăn cái, để lại phần lớn nước. Nghe tiếc nhưng đây là một trong những nguồn natri lớn nhất trong ngày với người hay ăn sáng ngoài hàng.
Giảm dần gia vị khi nấu. Bớt khoảng một phần tư mỗi hai tuần. Cắt đột ngột làm cả nhà phản đối và thường quay lại như cũ sau vài ngày.
Đọc nhãn thực phẩm chế biến sẵn. Tìm dòng natri trên nhãn dinh dưỡng. Con số này gây ngạc nhiên nhiều nhất ở mì gói, giò chả và các loại snack.
Bù lại vị bằng cách khác
Bữa ăn nhạt mà nhạt nhẽo thì không ai duy trì được. Cách giữ ngon mà không cần muối:
- Vị chua: chanh, me, giấm, khế, dứa. Chua làm món ăn đậm đà hơn mà không cần thêm muối.
- Vị cay: ớt, tiêu, gừng.
- Mùi thơm: hành, tỏi, sả, rau thơm, lá lốt, tía tô. Đây là thế mạnh sẵn có của bếp Việt.
- Vị ngọt tự nhiên: nước dùng từ xương và rau củ ninh kỹ có vị đậm mà ít muối.
- Kỹ thuật nấu: nướng, áp chảo tạo vị đậm hơn luộc.
Một chỗ ít ai nghĩ tới: kali
Bên cạnh giảm natri, tăng kali trong khẩu phần cũng có tác dụng lên huyết áp. Nguồn kali tốt và sẵn có: chuối, khoai lang, bí đỏ, rau lá xanh đậm, đậu các loại, cà chua.
Lưu ý quan trọng: người suy thận hoặc đang dùng một số thuốc hạ áp giữ kali không được tự tăng kali, vì kali máu cao gây rối loạn nhịp tim nguy hiểm. Đây là điều phải hỏi bác sĩ trước, không tự áp dụng.
Làm sao biết mình đã giảm được
Không cần đo đạc phức tạp. Ba dấu hiệu thực tế:
- Sau vài tuần, món ăn ở hàng quán bắt đầu thấy mặn gắt.
- Chén nước chấm dùng mỗi bữa vơi chậm hơn hẳn.
- Bớt cảm giác khát nước và bớt phù nhẹ ở chân vào cuối ngày với người có xu hướng giữ nước.
Và cách đo đúng nhất vẫn là cuốn sổ huyết áp: nếu chỉ số trung bình bảy ngày giảm được vài đơn vị sau hai tháng ăn nhạt, thay đổi đó là thật và đáng giữ.
Câu hỏi thường gặp
Giảm muối có thật sự hạ được huyết áp không?
Có, và mức giảm khác nhau giữa từng người. Nhóm nhạy cảm với muối — thường gặp ở người lớn tuổi, người thừa cân và người đã tăng huyết áp — đáp ứng rõ nhất. Mức giảm từ ăn nhạt thường không đủ để thay thế thuốc, nhưng nó làm thuốc hiệu quả hơn và giảm được liều cần dùng.
Muối hồng, muối biển có tốt hơn muối thường không?
Về lượng natri thì gần như tương đương, nên tác động lên huyết áp không khác nhau. Khoáng chất vi lượng trong các loại muối này có mặt ở lượng quá nhỏ để tạo khác biệt sức khoẻ. Điều quan trọng là tổng lượng natri, không phải loại muối.
Bột ngọt có phải là muối không?
Không phải muối ăn nhưng có chứa natri, khoảng một phần ba so với cùng khối lượng muối. Điều đáng nói là bột ngọt thường được dùng cùng với muối chứ không thay thế, nên tổng natri vẫn tăng. Khi tính lượng natri trong ngày thì nên tính cả nó và cả các loại gia vị hỗn hợp.
Ăn nhạt bao lâu thì quen?
Vị giác thích nghi khá nhanh, thường trong vòng vài tuần tới hai tháng. Cách dễ chịu nhất là giảm dần thay vì cắt đột ngột, và bù lại bằng các vị khác: chua, cay, thơm từ hành tỏi rau gia vị. Sau giai đoạn thích nghi, món ăn mặn như trước sẽ thấy gắt.