Lời khuyên ăn uống cho người mỡ máu cao đã thay đổi đáng kể trong hai thập kỷ. Nhưng phiên bản cũ vẫn được truyền miệng, nên nhiều người dồn công sức vào những thứ ít tác dụng và bỏ qua những thứ quan trọng.
Điều đã thay đổi: cholesterol trong thức ăn
Trong nhiều năm, lời khuyên đầu tiên cho người mỡ máu cao là kiêng trứng, kiêng nội tạng, kiêng tôm.
Hiểu biết hiện nay tinh tế hơn: cholesterol ăn vào có ảnh hưởng nhưng hạn chế hơn nhiều so với từng nghĩ ở phần lớn người, vì gan tự điều chỉnh lượng tổng hợp để bù trừ.
Điều này không có nghĩa ăn thoải mái. Nó có nghĩa nên dồn công sức vào nơi có tác động lớn hơn.
Nơi có tác động lớn hơn
Chất béo chuyển hoá
Đây là nhóm cần tránh triệt để: vừa tăng LDL vừa giảm HDL. Có trong một số loại dầu hydro hoá một phần, bánh quy công nghiệp, bánh ngọt đóng gói, một số loại bơ thực vật, đồ chiên rán dùng dầu chiên đi chiên lại.
Chất béo bão hoà
Làm tăng LDL. Có nhiều trong mỡ động vật, da gà, thịt đỏ nhiều mỡ, thịt chế biến sẵn, bơ, kem, dầu dừa, dầu cọ.
Cách xử lý hiệu quả không phải cắt chất béo hoàn toàn, mà thay thế bằng chất béo không bão hoà: đổi mỡ lợn sang dầu thực vật, đổi thịt đỏ sang cá và thịt gia cầm bỏ da.
Đường và tinh bột tinh chế
Ảnh hưởng chủ yếu lên triglyceride và HDL. Nước ngọt, bánh kẹo, cơm trắng nhiều, bánh mì trắng.
Những gì nên thêm vào
- Chất xơ hoà tan. Yến mạch, đậu các loại, táo, cam, cà rốt. Nhóm này có cơ chế hạ LDL rõ ràng: gắn acid mật và đưa ra ngoài, buộc gan dùng thêm cholesterol để tạo acid mật mới.
- Cá béo. Cá thu, cá trích, cá hồi, cá nục — vài bữa mỗi tuần.
- Các loại hạt. Một nắm nhỏ mỗi ngày, ăn thay cho đồ ăn vặt khác chứ không cộng thêm.
- Rau và trái cây — chất xơ, kali, và làm no mà ít năng lượng.
- Đậu nành và các chế phẩm như đậu phụ, sữa đậu nành.
- Dầu ô liu và các dầu giàu chất béo không bão hoà đơn.
Bốn thay đổi thực tế với bữa cơm Việt
- Đổi cách nấu. Luộc, hấp, kho nhạt, nướng thay vì chiên rán. Đây là thay đổi hiệu quả nhất mà không phải đổi món.
- Bỏ da và mỡ nhìn thấy khỏi thịt gà, thịt lợn.
- Tăng cá lên vài bữa mỗi tuần, giảm thịt đỏ và thịt chế biến sẵn.
- Thêm một món rau vào mỗi bữa, và bắt đầu bữa ăn bằng món đó.
Ba hiểu lầm phổ biến
"Kiêng hoàn toàn chất béo." Cơ thể cần chất béo để hấp thu vitamin tan trong dầu và cho nhiều chức năng khác. Vấn đề là loại chất béo, không phải sự tồn tại của nó.
"Ăn gì bổ nấy." Cholesterol trong thức ăn không đi thẳng thành cholesterol trong máu theo tỷ lệ một đổi một.
"Có thuốc rồi ăn gì cũng được." Thuốc xử lý LDL. Nó không xử lý cân nặng, huyết áp, đường huyết — những thứ cũng do ăn uống quyết định.
Vận động: phần bổ sung không thay thế được
Vận động đều đặn có tác động riêng lên lipid, rõ nhất là làm giảm triglyceride và tăng HDL. Nó cũng cải thiện huyết áp, đường huyết và cân nặng cùng lúc — nên xét về nguy cơ tim mạch tổng thể, tác động của nó lớn hơn con số trên tờ xét nghiệm.
Bao lâu thì kiểm lại
Thay đổi ăn uống cần thời gian để thể hiện trên xét nghiệm. Thường bác sĩ hẹn kiểm lại sau vài tháng để đánh giá.
Điều đáng lưu ý: nếu sau khoảng thời gian đó mà con số không cải thiện dù đã tuân thủ tốt, đó không phải thất bại của người bệnh — đó là thông tin cho thấy cơ địa đóng vai trò lớn, và là lúc bàn nghiêm túc với bác sĩ về việc dùng thuốc.
Câu hỏi thường gặp
Ăn trứng có làm tăng cholesterol máu không?
Ít hơn nhiều so với những gì từng được tin trong nhiều năm. Cholesterol trong thức ăn ảnh hưởng tới cholesterol máu khá hạn chế ở phần lớn người, vì gan tự điều chỉnh lượng tổng hợp. Thứ tác động mạnh hơn là chất béo bão hoà và chất béo chuyển hoá. Dù vậy, người đã có bệnh tim mạch hoặc tiểu đường vẫn nên hỏi bác sĩ về lượng phù hợp.
Chất xơ hoà tan hạ cholesterol bằng cách nào?
Nó tạo gel trong ruột, gắn với acid mật và đưa chúng ra ngoài theo phân. Gan phải dùng cholesterol để tạo acid mật mới, nên cholesterol trong máu được sử dụng bớt. Nguồn tốt: yến mạch, đậu các loại, táo, cam, cà rốt, lúa mạch.
Dầu thực vật nào tốt cho người mỡ máu?
Nhóm giàu chất béo không bão hoà đơn và đa như dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu đậu nành, dầu hướng dương thường được khuyến khích thay cho mỡ động vật và dầu dừa, dầu cọ. Quan trọng không kém là tổng lượng dầu, vì bất kỳ loại dầu nào cũng đậm năng lượng.
Chế độ ăn hạ được bao nhiêu?
Mức hạ LDL từ thay đổi ăn uống ở người tuân thủ tốt thường là đáng kể nhưng không đủ để thay thế thuốc ở người có chỉ định rõ. Cách nhìn đúng là hai thứ cộng lại: chế độ ăn làm nền, thuốc xử lý phần còn lại khi cần.